Hoy trataré de explicar brevemente el origen y mantenimiento de la ansiedad y los ataques de pánico, y en base a eso algunas pautas para poder manejarlos.
Los ataques de ansiedad pueden ser de dos tipos:
- Inesperados: cuando el inicio no se asocia con ningún desencadenante
- Situacionales: cuando surgen ante la exposición de un desencadenante (por ejemplo, hablar en público o conducir)
Las causas iniciales pueden ser 3:
- Acumulación de estrés
- Bloque o evitación emocional
- Consumo de sustancias
Sin embargo, los factores más importantes que influyen y que hacen que el ataque vuelva a aparecer son los siguientes patrones, que actúan como círculos viciosos (nombraré los 3 más importantes:
- Patrón evitador: cuando se produce el primer ataque, éste desencadena un miedo anticipatorio de que vuelva a ocurrir, es por eso que dejan de evitarse las situaciones que lo produjeron. La evitación es útil a cortísimo plazo pero a la larga hace que el miedo aumente y cuando volvamos a exponernos se desate la ansiedad.
- Patrón catastrofista: ¿recordais el post “La importancia de los pensamientos”?
- Patrón controlador: recordad que uno de los síntomas que caracterizaban al ataque de pánico era la idea de que voy a perder el control. ¿Qué ocurre cuando intentamos mantener el control sobre algo que se nos escapa?
Estos tres patrones son los que provocan en la mayoría de los casos que los ataques vuelvan a producirse y conocerlos es el primer paso para detenerlos. Además si unimos a ellos la hiperventilación, es decir, respirar rápida y superficialmente durante algunos segundos (reacción primera del que empieza a sentirse mal) provocaremos sin darnos cuenta el mareo producido por la gran oxigenación de las células.
¿CÓMO PODEMOS FRENARLO?
- Durante los primeros minutos del ataque es conveniente parar la hiperventilación. Para ello lo más óptimo es aprender técnicas de respiración diafragmática, mucho más profunda y adecuada. Si todavía no las conoces seguro que te viene a la cabeza la imagen de la bolsa en la boca. No es más que una forma de que llegue menos oxígeno a tu cuerpo. Quizá demasiado cinematográfico pero eficaz, con juntar las dos manos a tu boca para frenar la entrada de oxígeno es suficiente (como cuando si fuéramos a sonarnos la nariz sin pañuelo).
- Identifícate en uno de los patrones e intenta razonarlo. Trata de parar tu pensamiento y corta el círculo vicioso.
- Por último utiliza distracciones: puedes imaginar una escena agradable, dar un paseo, escribir, escuchar música…
Si crees que ya lo has intentado todo y necesitas ayuda siempre puedes consultar a un terapeuta experto en este tipo de problemas.
**Por último recuerda que NO ESTÁS SOLO, se estima que entre el 15 y el 25% de la población sufre problemas de ansiedad.**
¡Que paséis unas felices fiestas! nos leemos el 8 de enero con muchas novedades que os van a gustar. ☺ ☺